벤치 프레스

스쿼트

데드리프트

오버헤드 프레스

### **주 4회, 28주간의 체계적인 스트렝스 프로그램 - 짐 웬들러 531**

짐 웬들러 531 프로그램은 근력과 근육량의 효과적인 증가를 목표로 하는 주 4회, 총 28주에 걸친 스트렝스 프로그램이에요. 주기적인 반복을 통해 **스쿼트**, **벤치프레스**, **데드리프트**, **오버헤드프레스**와 같은 4대 운동을 중심으로 강도 높은 훈련을 제공합니다.

이 프로그램은 4주씩 **7사이클**로 구성되어 있으며, 매일 두 가지의 보조 운동을 포함해 다양한 근육을 골고루 단련할 수 있도록 설계되었어요. 4주마다 **디로딩 주**로, 낮은 강도의 운동을 통해 근육을 회복하고 다음 사이클에 대비할 수 있어요.

또한, 4주마다 **1RM**을 재측정하여 프로그램을 진행하면서 1RM을 지속적으로 수정함으로써 개인의 성장에 맞춘 훈련을 가능하게 해요.

짐웬들러 531

가슴

어깨

하체

레그 익스텐션

인클라인 벤치 프레스

백 익스텐션

덤벨 숄더 프레스

레그 컬

스티프레그 데드리프트

바벨 컬

펙 덱 플라이