최마루상체 하체 둘다 하지만 상체를 더 집중하고 싶으신 분
근육에 볼륨감을 키우고 싶으신 분들
근질을 좋게 만들어 다이어트 후에도 많은 근육을 남기고 싶으신 분들
최마루의 6대운동 파워빌딩 프로그램 버전2는 기존 스트렝스 위주의 버전1과 달리, 상체를 부위당 주 2회 빈도로 자극하여 근비대에 중점을 둔 프로그램입니다. 프리웨이트 위주의 구성으로 만들어졌으며, 핵심이 되는 운동은 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 바벨로우, 인클라인 벤치프레스입니다.
프로그램 구성
상체는 부위당 주 2회 빈도를 유지하여 자극하며, 하체는 주 1회 강한 볼륨으로 구성됩니다. 주 6일 동안 상체와 하체를 균형 있게 훈련할 수 있도록 설계되어 있으며, 핵심 운동을 중심으로 보조 운동을 더해 효율적인 근비대와 수행능력 향상을 목표로 합니다.
과학적으로 최적의 근비대 세트인 12-20세트를 부위별 최적의 세트 수로 설정했으니 근비대에 효율적인 세트 수 로 운동에 집중해보실 수 있습니다
- 상체를 주2회 빈도로 자극하여 과하지 않는 볼륨으로 수행능력과 근비대를 극대화 합니다
- 핵심이 되는 5대 운동들은 강한스트렝스와 앞으로의 성장에 중심이 되는 운동이 될 것입니다
- 부위당 적정 볼륨으로 쉽게 피로도와 관리와 회복이 가능합니다
- 주2회 휴식으로 회복에 중점을 둡니다
가슴
팔
등
어깨팔어깨팔
하체팔가슴등하체프로그램을 완수했다면 1RM을 측정하거나 5kg 증량 이후 다시 프로그램을 진행해주세요. 만약 프로그램을 중간에 일주일 이상 쉬게 되었다면 처음부터 진행해주세요.
쉽고 자세하게 알려주는 동영상 가이드
자세를 몰라도 걱정마세요! 동영상으로 가이드를 제공해드려요.
- 1RM이 100kg인 경우
- "80%"로 표기된 세트는 80kg을 들라는 의미입니다.
안녕하세요! 피지크 선수로 활동하고 있고 체중 75키로에 3대 650 체중 8배가 넘는 중량을 다루는 최마루 코치입니다.
몸을 만들기 위해서는 결국 남들보다 운동을 잘해야 되는데 가장 기본적인 것은 높은 중량과 횟수입니다. 단순히 높은 중량만 드는 것이 아닌 신체 전반적인 근육량 증가에 기여하며 강한 힘과 동시에 몸을 만들 수 있는 최마루의 5대운동 파워빌딩 프로그램을 디자인하게 되었습니다.
제가 겪은 경험을 바탕으로 여러분들은 길을 돌아가지 않고 빠르고 정확하게 목표에 도달할 수 있게 이 프로그램이 네비게이션 역할을 할 것입니다.
