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Hey, Powerlifting Big Three

Hey there, Coach Kang Seok-woo

100%37 Reviews

816 joined

Intermediate

4 days/week·5 weeks

Strength

OverviewWorkout

국내 엘리트 체육인의 3대 운동 비밀에 대해서 궁금하다면?

We Recommend this for

1

역도선수처럼 빠르게 무게를 올리고 싶으신분

2

대한민국 탑클래스의 훈련방법이 궁금하신분

3

역도식 3대 중량을 올리고 싶으신 분

Why we created this program

선수생활을 하면서 가장 효과적인 증량 운동 루틴! 췌췌

Program Roadmap

주 4일 운동 프로그램으로 월, 화, 수 운동하고 목요일 회복, 금요일 1RM 갱신을 반복합니다. 3대 500 달성을 목표로 하며, 역도식 3대 운동으로 오버헤드 프레스를 벤치프레스 대신 진행합니다.

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Training Tips

추천된 중량이 너무 가볍게 느껴진다면, 조금씩 증량해서 시도해 보셔도 좋습니다. 또한 1RM을 측정하는 날 컨디션이 아주 좋다면 도전적으로 시도해 보세요. 비록 실패하더라도 괜찮습니다. 중요한 것은 다치지 않도록 안전에 유의하는 것입니다. 췌췌

Easy-to-follow Video Guides

Unsure about your form? Watch our video guides!

5-Week Training Plan

W1

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W3

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W5

You can view the full curriculum after starting the program.

We’ll suggest weights using your 1RM.What's 1RM?1RM stands for “One-Repetition Maximum." It reflects the heaviest weight you can lift once, without compromising form.The % shown with the weight is the percentage of your 1RM. For example,

• If your 1RM is 100kg
• "80%" on a set means you should lift 80kg.

Meet Your Coach

췌이야 선수, 강석우 코치

서희엽/췌이야

췌이야TV

[췌이야 선수] 안녕하세요. 현역 역도선수 서희엽 입니다. 21년간 역도를 하고있는 선수입니다. 약 10년의 국가대표 경력을 보유하고 있습니다. 유튜브 췌이야TV를 운영하고 있습니다! 췌췌 ~~

[강석우 코치] 안녕하세요! 
국가대표 역도 트레이너 강석우입니다. 짐워크를 통해 역도 프로그램을 소개할 수 있게 되어 매우 기쁩니다. 엘리트 역도 선수들이
진행했던 프로그램으로 단기간에 높은 효과를 기대할 수 있습니다.

Career Highlights

[췌이야 선수]

· 2015 아시아선수권 3관왕

· 2017 세계선수권 용상 금메달

· 그 외 다수 입상

· 2015~2025 국가대표

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[강석우 코치]

전)역도국가대표 트레이너

· 리폼트레이닝랩 대표

· 서울호서예전 스포츠재활학과 겸임교수

· 단국대학교 대학원 스포츠의학 박사과정

· 2024 파리 올림픽, 우즈벡 아시아역도선수권 ,푸켓 IWF 월드컵

· 2023 항저우 아시안게임, 진주 아시아역도선수권 ,사우디 세계역도선수권

· 2022 콜롬비아 세계역도선수권

· 2021 우즈베키스탄 세계역도선수권

Workout

W1

1 / 5 weeks

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Day 5

Day 6

Day 7

Arm, Legs, Chest

If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.

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원 암 케이블 레터럴 레이즈

×2 sets

RPE8

펙 덱 플라이

×2 sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1 sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1 sets

RPE8

스미스 머신 인클라인 벤치 프레스

×2 sets

RPE8

케이블 푸쉬다운

×2 sets

RPE8

케이블 프론트 레이즈

×2 sets

RPE8

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

×2 sets

RPE8

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