Lee Jong-chan하체운동을 열심히 하지만 빠른 성장이 느껴지지 않으시는 분들
스쿼트를 잘 하고싶으신 분들
스쿼트 무게의 증량을 원하시는 분들
근비대와 스트렝스 둘 다 놓치고싶지 않으시는 분들
최근 3대 운동에 대한 관심이 높아지면서 많은 운동인들이 중량과 근비대를 동시에 추구하고 있습니다.
이 프로그램은 하체 운동과 스쿼트에 집중해, 단순히 중량 상승만을 목표로 하는 것이 아니라 중량과 스쿼트의 퀄리티를 함께 높일 수 있도록 설계했습니다.
스쿼트의 중요성을 깊이 인식하고, 운동인들의 하체 발전을 위해 세심하게 구성한 프로그램입니다.
Program Roadmap
주 2일(월·목), 총 4주 프로그램입니다
- 1·3주차 월요일 사다리 세트(ladder method)를 활용합니다
- 2·4주차 월요일 사다리 세트에서 썼던 중량으로 더 높은 볼륨에 도전합니다
- 매주 목요일 스쿼트의 전반적인 퀄리티와 강도, 삼점지지를 강조해 근비대에 초점을 둡니다
LegsLegs1, 3주차에는 5/3/2 사다리세트로 고중량 고볼륨 훈련을, 2, 4주차에는 전주차 중량으로 5x4회 성공을 목표로 하세요.
또한, 월요일은 스쿼트 중량과 출력, 가속에 집중하고, 목요일은 발의 삼점지지와 스쿼트 퀄리티에 신경 써주세요.
파동형 주기화 프로그램인 만큼 각 날마다의 훈련컨셉에 맞게 진행해주세요.
- If your 1RM is 100kg
- "80%" on a set means you should lift 80kg.
Hello, I’m Jongchan Lee, a natural bodybuilder. I love lower-body training, especially squats. With the big three lifts being so popular these days, I believe many people want to increase their squat weight while also building bigger legs. That’s why I created a program that combines scientific principles with practical experience to help you improve both lower-body hypertrophy and squat strength at the same time.
