> **올림피아 출전 3번! 빛성환의 완벽한 프레임을 만들어준 루틴** 안녕하세요. 2002년 보디빌딩 대회에 입문하여 20년 이상 보디빌더로 활동하고 있는 IFBB PRO 김성환입니다! 오랜 기간 동안 실기와 이론을 적용해 저의 선수 생활과 트레이너 생활을 병행하며
선수로서 많은 성과를 내었고, 꾸준히 트레이닝 지도를 하고 있습니다. 상체 프레임을 넓히기 위해 등과 어깨를 집중적으로 발달시키는 효과적인 운동 방법을
알려드릴께요! ### **이런 분들에게 추천해요!** 1. 상체 프레임을 키우고 싶은 분 2. 근비대&벌크업을 원하시는 분 3. 단순하지만 꾸준히 성장할 루틴을 찾는 분 ### **주 4~6회 운동** 협응을 해지지 않는 범위에서의 등과 어깨 보완, 초과회복에 효율적인 스케줄을 최대한 고려한
프로그램입니다. **1~4주 (2일 분할)** - 월: 상체 - 화: 하체 - 수: 유산소 - 목: 상체 - 금: 하체 - 토: 등, 어깨 - 일: 휴식 **5~8주 (3일 분할)** - 월: 당기기, 후면하체 - 화: 밀기 - 수: 유산소 - 목: 하체 - 금: 당기기 - 토: 밀기 - 일: 휴식 ### **8주간의 커리큘럼** - **1주**: 60~70%강도로 자세연습 전신 협응 훈련 및 루틴 적응하기 - **2-3주**: 70~80% 강도로 일반적인 헬스매니아가 열심히 하는 강도 - **4주**: 85% 강도로 총세트와 볼륨을 줄이고
강도를 올림 (탑세트 이용) - **5주**: 60~70% 강도 3분할 루틴적응 - **6-7주**: 80% 강도로 일반적인 헬스매니아가 열심히 하는 수준의 강도 - **8주**: 강도로 총세트를 줄이고 강도를 올림 볼륨을 비슷하거나 좀더 높게 (탑세트, 백오프, 드롭세트, 휴식정지 등 필요한 기술을 다양하게 이용) ### **프로그램을 성공하면** - 협응을 고려하면서 약점부위 개선을 할 수
있습니다. 2가지 분할법을 이용해서 정체기 없이
운동을 이어나갈수 있습니다.신체 협응력이 좋아지며 전반적인 운동강도를 올릴 수 있어요 ### **코치 경력** - 현 IFBB PRO - 2014, 2020, 2021 올림피아 출전 - 전 보디빌딩 국가대표 - 세계선수권 보디빌딩 2체급 우승 - 전국체전 보디빌딩 2체급 6회우승 - 생활스포츠지도자 1급 - 전문스포츠지도자 2급