췌이야, 강석우 코치체계적인 역도 프로그램으로 부상없이 기록을 늘리고 싶으신 분
일주일 이상의 휴식기를 거치고 다시 몸을 올리시는 분
오랜 기간동안 정체기를 겪고 계신 분
역도는 무작정 중량을 늘리는 것이 아니라, 정확한 기술과 구조적인 훈련 루틴을 통해 체계적으로 접근해야 실력이 향상됩니다. 이 프로그램은 실제 국가대표 선수들이 훈련해온 방식과, 전문 트레이너의 코칭 경험을 바탕으로 설계되었습니다. 파워스내치와 파워클린앤저크를 바탕으로 한 기술 반복 훈련과, 스내치·클린앤저크 풀동작을 병행하며 실전 감각까지 익힐 수 있는 구성입니다. 스쿼트, 프레스, 데드리프트 등은 운동 목적에 따라 강도 조절이 가능하도록 설계되어 누구나 따라올 수 있습니다.
프로그램 구성
주 4회 구성으로 월요일은 파워,화요일은 보조, 목요일은 힘, 금요일은 인상과 용상 기술훈련에 집중하는 프로그램입니다. 1,2주차는 보조훈련에 집중하고 운동볼륨을 축적하여 신경계 적응과 자세를 익히며 다시 감각을 살리는 주차이며 3,4주차부터는 무게는 올리고 횟수를 낮추며 점차 100%강도까지 몸을 끌어올리는 주차입니다. 각 훈련은 90분 내외, 총 20~25세트로 구성되며 기술 습득부터 점진적 부하 증가, 원래 훈련량 회복 및 기록증가까지 할수 있는 프로그램을 제공합니다.
종목별 중량 계산 기준 1.클린앤저크 기준 -파워클린: 85~90% -힘클린: 70~80%
2.스내치 기준 -파워스내치: 85~90% -힘스내치: 70~80% -스내치밸런스: 110~120%
3.백스쿼트 기준 -백스쿼트프레스: 60% -프론트스쿼트: 80~90%
4.클린데드리프트 기준 -스내치데드리프트: 85~90%
5.밀리터리프레스 기준 -푸쉬프레스: 150% 이상
하체
기타
어깨하체
복근기타
가슴
등하체기타하체기타스내치와 클린앤저크는 자세의 질이 무게보다 우선입니다. 무조건 무겁게 들기보다, 정확한 타이밍과 밸런스를 익히는 데 집중해주세요.
쉽고 자세하게 알려주는 동영상 가이드
자세를 몰라도 걱정마세요! 동영상으로 가이드를 제공해드려요.
- 1RM이 100kg인 경우
- "80%"로 표기된 세트는 80kg을 들라는 의미입니다.
[췌이야 선수] 안녕하세요. 현역 역도선수 서희엽 입니다. 21년간 역도를 하고있는 선수입니다. 약 10년의 국가대표 경력을 보유하고 있습니다. 유튜브 췌이야TV를 운영하고 있습니다! 췌췌 ~~
[강석우 코치] 안녕하세요! 국가대표 역도 트레이너 강석우입니다. 짐워크를 통해 역도 프로그램을 소개할 수 있게 되어 매우 기쁩니다. 엘리트 역도 선수들이 진행했던 프로그램으로 단기간에 높은 효과를 기대할 수 있습니다.
