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완벽한 역삼각형을 위한 이도황 루틴

이도황

100%후기 37개

773명 도전

중급

주 5일·4주

컨디셔닝, 수행능력, 근비대

소개운동 상세

일반인도 쉽고 빠르게 만드는 완벽한 역삼각형 라인

이런 분들에게 추천해요!

1

어깨 근육을 입체감있게 키우고 싶은 분

2

역삼각형 상체를 키우고 싶은 분

3

전반적인 스트렝스를 키우고싶은 분

이 프로그램을 만든 배경

이쁘게 다듬어진 몸을 만들고 싶었던 경험이 있으신 분들께 제안합니다!

보디빌딩식 훈련과 탑세트 훈련을 병행하며 얻은 나만의 노하우를 공유하고자 이 프로그램을 만들게 되었습니다. 단순히 사이즈만 키우는 것이 아닌 균형 잡힌 몸을 만들기 위한 체계적인 접근 방식을 담았습니다.

저의 보디빌딩 신념을 바탕으로 여러분의 이상적인 신체를 함께 만들어 나가겠습니다.

프로그램 구성

1-2주차에 다양한 훈련을 포함하여 적응기간을 가지고, 3-4주차에는 완벽한 자세와 강도를 목표로 합니다. 메인종목은 복합 다관절 프리웨이트 탑세트로 진행하며, 스트렝스와 근비대 이후 보디빌딩식 고립 훈련을 통해 근육 분리도와 피로도를 조절합니다.

월

화

수

목

금

토

일

월

가슴

팔

화

등

하체

팔

목

어깨

복근

금

하체

일

가슴

팔

효과적인 훈련을 위한 팁

• 다소 어색한 동작들은 반복횟수를 늘려 주동근의 인지와 감각을 증가시키고, 적응 후에는 참고되어있는 갯수 내에서 최대한 무겁게 진행하세요.

• 만약 메인운동인 탑세트훈련에서 중량 증가가 이루어지지 않는다면, 유동적으로 휴식을 늘리거나 전날과 당일 영양섭취를 충분히하고 매 운동시 PR을 갱신을 목표로 합니다.

쉽고 자세하게 알려주는 동영상 가이드

자세를 몰라도 걱정마세요! 동영상으로 가이드를 제공해드려요.

4주간의 커리큘럼

1주차

2주차

3주차

4주차

1RM 기준으로 무게를 추천해드려요1RM이란?1회만 들 수 있는 최대 무게를 뜻합니다. 예를 들어, 벤치프레스를 100kg 한 번 들 수 있다면, 1RM은 100kg입니다.무게에 표시된 %는 1RM 대비 무게입니다. 예를 들어,

• 1RM이 100kg인 경우
• "80%"로 표기된 세트는 80kg을 들라는 의미입니다.

코치 소개

이도황

icandohwang

이도황

안녕하세요! 맨즈피지크 선수이자 피지크 종목 보디빌딩 선수로 활동 중인 이도황입니다.

SNS에서는 "아이이캔도황"이라는 아이디로 활동하며, 제 운동 여정과 경험을 많은 분들과 공유하고 있습니다.

보디빌딩의 매력과 도전을 여러분과 함께 나누고 싶습니다!

경력 및 성과

🎖️ 주요 수상 내역

- 2025 RBW 클래식 피지크 종목 그랑프리

- 2024 NPC 내추럴 피지크 그랑프리

- 2023 NPC 내추럴 경남 피지크 체급 1위

- 2023 NPC 내추럴 일산 피지크 전체급 1위

- 2023 NPC 내추럴 프로퀄리파이어 피지크 체급 4위

- 2022 NPC 내추럴 광주 피지크 오버롤

🎓 학력

- 창원대학교 체육학과 졸업

🏅 보유 자격증

- 국가공인 생활체육지도사 2급 (보디빌딩)

- 미국 NSCA CPT 퍼스널 트레이너

- NSCA 스포츠영양코치

- NASM CES 교정운동 전문가

- FISAF 국제 퍼스널 트레이너

- 그 외 다수 국제 자격 보유

운동 상세

1주차

1 / 4 주

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Day 5

Day 6

Day 7

팔, 하체, 가슴

PRO 업그레이드 하면 상세 운동을 모두 볼 수 있어요.

PRO 업그레이드 하면 상세 운동을 모두 볼 수 있어요.

원 암 케이블 레터럴 레이즈

×2세트

RPE8

펙 덱 플라이

×2세트

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1세트

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1세트

RPE8

스미스 머신 인클라인 벤치 프레스

×2세트

RPE8

케이블 푸쉬다운

×2세트

RPE8

케이블 프론트 레이즈

×2세트

RPE8

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

×2세트

RPE8

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