정송영(유튜브 굿머슬TV)매일은 어렵지만 주 4회는 제대로 운동하고 싶은 직장인
몇 년째 비슷한 중량에서 정체되어 있는 분
근육도 키우면서 벤치·스쿼트·데드리프트·OHP 기록도 올리고 싶은 분
매번 무엇을 할지 고민이거나, 매 세트 실패까지 밀어붙이는 운동에 지친 분
보디빌딩과 스트렝스 훈련을 모두 경험하고 싶은 분
직장생활을 하면서 운동을 꾸준히 하기란 생각보다 어렵습니다. 야근, 회식, 컨디션 난조가 반복되니까요.
그런데 많은 프로그램은 매주 같은 무게·같은 반복을 시키거나, 매번 한계까지 밀어붙이게 합니다. 처음 몇 주는 성장하는 것처럼 느껴지지만, 시간이 지나면 중량은 정체되고 피로만 쌓입니다.
그 현실에서 출발했습니다. 강하게 밀어붙일 주, 볼륨을 채우는 주, 피로를 관리하는 주를 의도적으로 배치해 7주 내내 계속 나아갈 수 있도록 설계했습니다.
Program Roadmap
7주 × 주 4회, 상체A · 하체A · 상체B · 하체B 4분할입니다. 매주 운동의 목적과 강도를 바꾸는 **주간 파동형 주기화(WUP)**로 구성했습니다.
- 1주차 · 근비대 — 70% / 8회, 볼륨 적응
- 2주차 · 파워빌딩 — 80% / 6회
- 3주차 · 최대근력 — 85% / 4회 (보조운동 볼륨 축소)
- 4주차 · 회복성 파워빌딩 — 75% / 6회 (피로 관리)
- 5주차 · 근비대 — 70% / 10회 (고반복)
- 6주차 · 고강도 파워빌딩 — 87.5% / 3회
- 7주차 · 최대근력 평가 — 3RM으로 추정 1RM 확인
Chest
Back
Shoulders
Arms
Abs
LegsArmsAbsChestBackShouldersAbsLegsArmsAbs제시된 %1RM은 절대적인 명령이 아니라 기준점입니다. 같은 80%라도 월요일과 야근 후 금요일은 다르게 느껴지니까요.
그래서 **RIR(남은 반복 수)**을 함께 사용하세요. RIR 2는 ‘2개 더 할 수 있는’ 강도입니다. 그날 컨디션에서 목표 RIR을 크게 벗어난다면 중량을 조절하면 됩니다.
매 세트를 실패지점까지 밀어붙일 필요는 없습니다. 다음 운동을 또 제대로 하는 것이 훨씬 중요합니다.
마지막 7주차에는 1RM을 직접 재지 않고 3RM으로 안전하게 추정합니다. 7주 전의 나보다 얼마나 강해졌는지 숫자로 확인하세요.
- If your 1RM is 100kg
- "80%" on a set means you should lift 80kg.
Hello! I’m Jeong Song-young, PhD in Exercise Physiology, and I run the YouTube channel “Good Muscle TV.” Rather than offering vague training based solely on personal experience, I provide scientifically validated programs based on the latest research and real-world experience.
