![Ant-Man Triple Building The 1RM [3 Days Per Week Version]](https://gcdn.gymwork.pro/assets/static/Production/challenge_thumbnail/2026/7/22/52192/16acaab5-cec0-4d34-9ad1-ef0dfc324501.webp)
59kg Ant-Man싱글만 했다하면 안정성이 너무 떨어지고 복불복이 크게 느껴지는 분들
1rm을 갱신하고 싶어 계속 시도하는데 매번 실패만 하는 분들
너무 높은 피로도 때문에 프로그램 지속을 하기가 어려운 분들
고중량을 들기위한 체계를 확실하게 알고 싶으신 분들
1RM은 오늘 컨디션이 조금 좋다고 갱신되는 것이 아닙니다.
고중량을 끊임없이 시도한다고 들리는 것도 아닙니다. 오히려 스스로의 성장 가능성을 저해하는 요소로 작용할 수 있습니다.
기록의 갱신은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 충분한 사전 작업이 필요하고, 그에 따른 적응 기간과 숙련 기간도 필요합니다.
느낌따라 주먹구구식으로 중량을 올려 가는 것이 아니라, 나의 운동 환경에 맞는 적정한 강도와 기간을 거치며 한 층씩 서서히 쌓아 나가야 합니다.
3대 운동을 전문으로 하는 아시아 파워리프팅 1위가 여러분을 위해 만들었습니다.
Program Roadmap
[앤트맨 삼대빌딩 The 1RM] 주 3회 버전입니다
총 5주 진행 — 메인 프로그램 4주 + 피벗(디로딩) 1주
메인 리프팅
스쿼트·벤치프레스·데드리프트는 어센딩 3세트 + 백오프 1세트로 구성되어 있습니다.
강도 표기
%수치로 표시되어 있지만 RPE를 베이스로 주차 진행에 따라 할당한 수치입니다. 각 세트의 타겟 RPE가 함께 적혀 있으니 참고해 진행해 주세요.
Chest
Back
Shoulders
LegsChestBackLegs
AbsChestShouldersLegsAbs※기본 구성은 월수금으로 되어 있지만 개인의 운동 일정에 따라 화목토로 진행하셔도 무방합니다. 다만, 이틀 연속으로 운동하시는 것은 피해주시는 것이 좋습니다.
- 조진다고 능사가 아니다! 당장 들어내는 무게가 가볍다고 중량을 가파르게 올려가지 않기
- 오늘만 운동하는게 아니다! 중반 주차까지는 약간의 여유가 있게끔 운동하기
- 휴식까지 훈련이다! 아쉽다고 추가적으로 더 하지 않기
- 무조건적인 선형증진이 아니다! 주차가 높아져도 컨디션이 좋지 않다면 과감하게 중량 낮추기
- 개인적인 일정으로 인해 운동을 하기 어려운 때가 생기는 경우 억지로 채우려 하지 말고 과감하게 건너뛰고 쉬어주기
- 3일차는 스쿼트, 벤치, 데드를 모두 진행해야 하니 강도를 조금 더 여유있게 설정해주기
- 본인이 로우바 스쿼트/스모 데드리프트 메인이라면 그렇게 해주시고, 하이바/컨벤셔널로 고정되어 있는 경우만 하이바/컨벤으로 수행하기
- (희망시)소근육 운동은 2종목 이하로 가볍게 추가해주셔도 좋습니다
※ 프로그램 진행 및 운동 전반에 관한 영상: https://youtube.com/playlist?list=PLwU8YjUZUIT5Xeb5EFKOisvaGKGbxAOAb&si=WKpw0yNeLMUKJbRm
Easy-to-follow Video Guides
Unsure about your form? Watch our video guides!
- If your 1RM is 100kg
- "80%" on a set means you should lift 80kg.
Hello! I'm the 59kg Ant-Man, Asia's #1 powerlifter with a 10x bodyweight total across the big three lifts! 🐜
I'm the first Korean to achieve 1st place in all events (squat, bench press, deadlift, and total) at an international powerlifting competition. I hold the Asian squat record (set in 2022) and placed 3rd in the world for squat at the 2024 World Powerlifting Championships. I'm both a competitive athlete and coach in the powerlifting field.
As an experienced and seasoned expert in the big three lifts, I'll share my knowledge and techniques for staying injury-free while achieving consistent growth. Together, we'll create a journey where we can get stronger and grow steadily! 🔥
