Cho Yoon-kyo비키니 라인, 핏모델 바디처럼 탄탄한 몸을 만들고 싶은 분
초보에서 중급자로 가는 첫 걸음이 필요한 분
열심히는 하는데 근력이 오르지 않는 분
3~4주안에 운동 습관을 잡고싶은 분
운동을 꾸준히 하다 보면 누구나 한 번쯤 '뭔가 더 해야할 것 같은데' 하는 순간이 찾아옵니다. 중급자로 넘어갈수록 운동 강도/볼륨/빈도가 높아지면서 자극은 느끼지만 피로도 역시 누적됩니다. 이 시기에 중요한 것은 <회복을 고려한 효율적인 운동루틴> 이에요.
그래서 이번 프로그램은 초보에서 중급자로 성장하는 분들이 무작정 세트만 늘려가지 않고, 주당 볼륨, RPE, 자극 밸러스를 단계적으로 익힐 수 있도록 설계되었습니다.
운동 자각도(RPE)란? 운동할 때 느껴지는 힘든 정도를 숫자로 표현한 거예요. 10회를 기준으로, 몇 회 더 할 수 있었는지로 판단해요.
[예시] • RPE 7: 3회 더 할 수 있을 것 같은 난이도 (쉬움) • RPE 10: 한계까지 수행한 경우 (어려움)
프로그램 구성
주 6일의 3분할 루틴
· 월요일 - 힙 · 화요일 - 가슴, 어깨 · 수요일 - 등, 후면 · 목요일 - 하체 전후면 밸런스 · 금요일 - 가슴, 어깨 · 토요일 - 등, 후면 · 일요일 - 휴식 ㅤ 주차별 목표 전면과 후면, 대근육, 소근육의 밸런스를 고려한 루틴으로 꾸준히 자극을 이어갈 수 있어요. ㅤ · 1주차 - 자세교정 & 자극 감각 익히기 · 2주차 - 중량의 안정화 & 볼륨 적응 · 3주차 - 자극 극대화 & 근성장 · 4주차 - 회복 & 유지 ㅤ 매주 강도를 점진적으로 높이면서 4주차에는 피로 회복과 테크닉 점검이 가능하도록 구성했어요.
Legs
Abs
Other
Chest
Shoulders
Arms
BackShouldersLegsArmsOtherLegsAbsChestShouldersArmsOtherBackShouldersLegsArms충분한 반복이 가능해질 정도로 중량에 익숙해졌다면 그 다음주차 훈련부터는 중량을 2.5kg~5kg정도 소폭 늘려 진행해주세요.
만약 중간에 며칠 빠졌다면 그 주차 그대로 이어서 운동을 진행해주세요 1주일 이상의 공백이 생겼다면 가볍게 1~2세트정도 워밍업 세트를 포함시켜서 운동해주세요.
쉽고 자세하게 알려주는 동영상 가이드
자세를 몰라도 걱정마세요! 동영상으로 가이드를 제공해드려요.
안녕하세요, 비키니 & 핏모델 선수이자 트레이너 조윤교입니다.
헬스장을 처음 다니기 시작했을 때 저 역시 기구 사용도 어렵고, 운동 방법도 몰라서 러닝머신만 걷다 집에 가는 날들이 많았어요. PT도 받아봤지만 가격과 시간의 제약 때문에 꾸준히 이어가기 어려웠고, 그러다 보니 유튜브를 보며 혼자 헤매며 운동하던 시절도 있었어요.
트레이너가 되고 난 뒤 깨달은 점은, 생각보다 많은 회원님들이 중량을 올리는 방법, 몸을 변화시키는 과정, 정확한 자세를 제대로 배우지 못한 채 운동하고 있다는 사실이었습니다.
그래서 저는 [초보에서 중급으로 넘어갈 수 있는 ‘성장 루틴’]을 만들었습니다. 이제 렉 앞에서 두려워하지 않고, 기구 몇 가지만 쓰고 집에 가는 운동은 끝!
복합관절·단순관절 / 대근육·소근육을 균형 있게 발달시키는 루틴으로 여러분의 몸을 확실하게 성장시키겠습니다.
비키니·핏모델 선수로서 라인을 중요하게 몸을 만드는 노하우와 트레이너로서의 탄탄한 경험을 여러분과 함께 나누고 싶습니다.
여러분의 변화, 제가 함께 이끌겠습니다. 💪✨
