ポパイ関根パーツごと鍛える分割方法にマンネリを感じている方
全ての部位をバランスよく身体を大きくしたい方
脚をしっかり成長させたい方
ケーブルマシンやプレートロード式マシンが使えるジム利用者
多くのトレーニーはいきなりヘビーコンパウンドから入りますが、対象筋に効いている感覚がないまま終わることが多い。ポパイ関根自身もそうでした — ベンチプレスから始めていたのに、胸が成長しなかった。
順序を逆にする — アイソレーションを先に、コンパウンドを後に — ことで、対象筋はすでに活性化・疲労しています。プレスすれば胸に効く。ロウすれば背中に効く。
このプログラムはポパイの実際のトレーニング方法論を反映しています：コントロールされたネガティブ、戦略的な種目順序、最終セットでのインテンシティテクニックでプラトーを突破。
プログラム構成
6週間のPush／Pull／Legs分割プログラムです。 「3日トレーニング＋1日休息＋3日トレーニング」のサイクルで進めます。
Push 1とPush 2は種目の順番や内容が異なり、PullとLegsも同様にバリエーションを持たせています。 各筋群に対して週2回、異なる刺激を与える構成になっています。
Push日：肩（プレイグゾースト）→ 胸アイソレーション → 胸コンパウンド → 三頭筋 Pull日：背中アイソレーション（プルオーバー）→ 垂直プル → 水平ロウ → リアデルト → 二頭筋 Leg日：ウォームアップ（内転・外転・カーフ）→ ハムストリング/大腿四頭筋アイソレーション → コンパウンド脚種目
Chest
Shoulders
Arms
BackShouldersArms
LegsChestShouldersArmsBackShouldersArmsLegsこのプログラムはプレイグゾースト方式を採用。アイソレーション種目をコンパウンドの前に行い、対象筋を先に活性化させます。プレス動作やロウ動作に入る頃には、すでに対象筋が目覚めているので、一発一発が確実に効きます。
テンポは重量より重要です。ほとんどの種目で2秒で上げて3秒で下ろすことを意識してください。ネガティブをコントロールできないなら、重すぎます。
指定された種目の最終セットでは、レストポーズ（15秒休憩後、限界まで）やドロップセット（20〜30%ずつ2回減量）を使います。このインテンシティテクニックが本当の成長刺激を生み出します。
RPE目安：1週目 RPE 8、2〜3週目 RPE 9、4週目 RPE 10。ウォームアップ種目（内転筋・外転筋・カーフ・腹筋）は全週RPE 7でOK。
分かりやすいガイド動画
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こんにちは！ ダンベルの臭いで白米おかわりできるボディビルダーのポパイ関根です！ IFBBお米ビル すいませんIFBB PRO ボディビルダーとして日々ジムで汗を流しながらお米おかわりの日々を過ごしております そんなお米系ボディビルダーポパイ関根を宜しくお願い致します🍚
