JoCho Health폭발적으로 사이즈를 키우고 싶은 분
상하체 밸런스를 맞추면서 키우고 싶은 분
회복까지 고려된 프로그램을 하고 싶으신분
예전에는 4분할이나 5분할로 하루에 특정 부위를 몰아서 훈련하는 방식을 고수해 왔습니다. 하지만 이제는 그 고집을 버리고 2분할로 바꾸었습니다. 최근 올림피안 선수들까지도 과학적인 연구를 근거로 빈도를 높여 훈련하는 흐름을 따르는 만큼, 저 역시 한 부위를 일주일에 한 번 강하게 자극하는 것보다 적절히 나눠서 더 자주 훈련하는 것이 회복과 근육 성장에 효과적이라는 점을 체감하고 있습니다.
2분할은 하루에 몰아치는 볼륨을 줄이고, 주 2~3회 빈도로 자극을 줄 수 있어 회복과 성장 모두에 유리합니다. 실제로 진행하면서 사이즈를 키우는 데 훨씬 더 효과적이라는 것을 몸으로 느끼고 있습니다.
따라서 이번 프로그램은 단순히 분할을 줄인 선택이 아니라, 최신 스포츠 과학과 실제 체감 효과를 반영해 더 자주, 더 효율적으로 성장할 수 있도록 설계된 방식이라고 할 수 있습니다.
프로그램 구성
이번 프로그램은 상체와 하체를 A, A, B, B, C, C, D, D 이런 식으로 구성하여 번갈아가며 진행하는 방식입니다. 이렇게 하면 단순히 루틴을 반복하는 것이 아니라 여러 패턴을 활용해 근육이 다양한 자극을 받을 수 있도록 설계되었습니다. 동일한 자세와 동일한 패턴만 반복하면 근육이 금방 적응해 효율이 떨어진다는 점이 여러 메타분석 논문에서도 강조되고 있습니다.
따라서 이 프로그램은 근비대에 특화된 방식으로, 단순히 횟수를 늘리는 것이 아니라 다양한 패턴의 자극을 주어 성장 신호를 극대화하는 것에 목적을 두고 있습니다. 상체와 하체를 번갈아 훈련하면서 패턴을 주기적으로 바꿔 주면, 근육이 새로운 자극에 반응해 더 활발하게 성장하게 됩니다. 결국 과학적인 근거와 실제 선수들의 트렌드를 반영해, 효율적이고 지속적인 근비대를 원하는 분들에게 최적화된 프로그램이라고 할 수 있습니다.
Legs
Chest
Back
Shoulders
ArmsShouldersArmsLegsChestBackShouldersArms운동 초급자는 무조건 운동을 많이 하기만 하면 중량도 늘고 몸도 좋아지는 반면, 중급자로 넘어갈수록 중량이 올라가기 때문에 적절한 휴식과 적절한 볼륨으로 피로도 관리를 해야만 그 이상의 중량 상승으로 이어 질 수 있습니다. 이 프로그램은 운동 강도, 운동 볼륨, 운동 빈도, 주기화 등을 과학적 근거를 기반으로 설계한 프로그램입니다.
쉽고 자세하게 알려주는 동영상 가이드
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안녕하세요, 조초헬스로 활동하고 있는 IFBB 피지크 프로 조초입니다. 저는 많은 분들이 아시겠지만 가장 밑바닥에서 시작했습니다. 꼴찌에서 프로가 되고, 퍼스트콜아웃에 드는 선수가 되기까지 엄청나게 많은 실패와 경험을 했습니다. 여러분들이 돌아가지 않기를 바라는 마음이 커서 제 루틴을 나누고자 합니다.
보통 우리는 강박증을 가지고 살아가고, 저 또한 매일 운동하고 하루에 두 번 운동하며 회복이라는 개념 없이 볼륨 위주의 운동으로 약 5년 정도를 보디빌딩했습니다. 결과는 당연히 나오지 않았고, 워킹 세트라는 개념을 배워 프로 카드를 땄습니다. 그 뒤에 탑 세트 훈련법을 배워 현재 프로 대회에서 퍼스트콜을 들기도 했습니다.
일반 직장인이나 바쁜 일상을 보내시는 분들은 하루에 운동 한 시간을 투자하는 것조차 힘들다고 생각합니다. 프로 선수로 뛰고 있는 저도 주 5회 운동은 한 시간 내로 끝내고 있습니다. 제가 직접 하는 루틴이 일반 분들에게도 큰 도움이 될 것이라고 생각하고 짐워크에 나누고 싶었습니다.
저와 같은 길을 가지 마시고, 좀 더 효율적으로 운동하시기를 바랍니다. 이 지루한 보디빌딩 루틴을 좀 더 쉽고 재미있게 따라갈 수 있는 훈련법을 자신 있게 여러분들과 나누고 싶었습니다.
