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懸垂プログラム

中村 大輝

100%37 Reviews

1 joined

Beginner

5 days/week·4 weeks

Strength, Hypertrophy

OverviewWorkout

懸垂ができない人も、必ずできるようになる。4週間の段階的プログラム。

We Recommend this for

1

懸垂が1回もできない方

2

懸垂の回数を増やしたい方

3

自重で背中を鍛えたい方

Why we created this program

懸垂は「できるかできないか」で大きな壁がある種目。でも正しいステップを踏めば、誰でも必ずできるようになります。

Program Roadmap

4週間、週4回トレーニング＋3日休息

月曜：懸垂メイン 火曜：補助＆コア 水曜：休息 木曜：懸垂メイン 金曜：補助＆コア 土日：休息

M

T

W

T

F

S

S

M

Back

Arms

T

Chest

Abs

T

Back

Arms

F

Chest

Shoulders

Abs

Training Tips

懸垂に特化した4週間プログラムです。

週4回（月・火・木・金）トレーニング。

月・木：懸垂メイン（プル系） 火・金：補助種目＆コア

ポイント：

1. ネガティブ（下ろす動作）を5秒かけてゆっくり
2. グリップは肩幅〜やや広め
3. 肩甲骨を寄せてから引く
4. できなくても焦らない。毎週確実に伸びます

4-Week Training Plan

W1

第1週：デッドハング＆ネガティブ懸垂で基礎作り

W2

第2週：チンアップ（逆手）でアシスト懸垂

W3

第3週：正規の懸垂に挑戦。ピーク週

W4

第4週：MAXテスト。成果を確認

Meet Your Coach

Workout

W1

1 / 4 weeks

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Day 5

Day 6

Day 7

Arm, Legs, Chest

If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.

If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.

원 암 케이블 레터럴 레이즈

×2sets

RPE8

펙 덱 플라이

×2sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1sets

RPE8

스미스 머신 인클라인 벤치 프레스

×2sets

RPE8

케이블 푸쉬다운

×2sets

RPE8

케이블 프론트 레이즈

×2sets

RPE8

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

×2sets

RPE8

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