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腕立て完全攻略

佐藤 健太

100%37 Reviews

4 joined

Beginner

5 days/week·4 weeks

Muscular Endurance, Hypertrophy

OverviewWorkout

腕立て伏せだけで、ここまで変われる。4週間の完全攻略プログラム。

We Recommend this for

1

腕立てが10回もできない初心者の方

2

腕立てのバリエーションを増やしたい方

3

胸・肩・三頭筋を自重だけで鍛えたい方

Why we created this program

腕立て伏せは最もシンプルで最も奥が深いトレーニング。この4週間で、あなたの腕立ては別次元になります。

Program Roadmap

4週間、週5回トレーニング＋2日休息

月〜金：腕立てバリエーション＋補助種目 土日：休息

M

T

W

T

F

S

S

M

Chest

Abs

T

Chest

Abs

W

Chest

Arms

T

Chest

Arms

Abs

F

Chest

Abs

Training Tips

腕立て伏せに特化した4週間プログラムです。

週5日トレーニング（月〜金）、土日休息。

ポイント：

1. 胸を床ギリギリまで下ろすこと
2. 肘を45度に開く（脇を開きすぎない）
3. 体は常に一直線をキープ
4. できない種目は膝つきでスケーリングOK

毎週新しいバリエーションが追加されます。

4-Week Training Plan

W1

第1週：基本の腕立てをマスター。正しいフォームを身につける

W2

第2週：バリエーション追加。ワイド・ナロー・パイク

W3

第3週：ピーク週。デクラインやヒンズーに挑戦

W4

第4週：最終テスト。MAXに挑戦

Meet Your Coach

Workout

W1

1 / 4 weeks

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Day 5

Day 6

Day 7

Arm, Legs, Chest

If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.

If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.

원 암 케이블 레터럴 레이즈

×2sets

RPE8

펙 덱 플라이

×2sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1sets

RPE8

스미스 머신 인클라인 벤치 프레스

×2sets

RPE8

케이블 푸쉬다운

×2sets

RPE8

케이블 프론트 레이즈

×2sets

RPE8

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

×2sets

RPE8

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