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自重マスター

田中 悠太

100%37 Reviews

14 joined

Beginner

5 days/week·4 weeks

Muscular Endurance, Hypertrophy

OverviewWorkout

道具は何もいらない。自分の体だけで、しっかり鍛え上げる4週間。

We Recommend this for

1

ジムに通わず自宅で体を鍛えたい方

2

自重トレーニングの基礎を身につけたい初心者

3

旅行先やどこでもトレーニングしたい方

Why we created this program

いつでも、どこでも、お金をかけずにできる。自重トレーニングの本当の力を体感してください。

Program Roadmap

4週間、週4回トレーニング＋3日休息

月曜：上半身プッシュ＆コア 火曜：下半身＆全身 水曜：休息 木曜：上半身プッシュ＆コア 金曜：下半身＆全身 土日：休息

M

T

W

T

F

S

S

M

Chest

Arms

Abs

T

Legs

Abs

Other

T

Chest

Shoulders

Arms

Abs

F

Legs

Abs

Other

Training Tips

このプログラムは器具を一切使いません。

週4回のトレーニング（月・火・木・金）で全身をバランスよく鍛えます。

月・木：上半身（プッシュ系＆コア） 火・金：下半身＆全身

ポイント：

1. フォームを最優先にしてください
2. できない種目はスケーリングしてOK
3. 毎週少しずつレップ数が増えていきます
4. 休憩時間はしっかり取りましょう

4-Week Training Plan

W1

第1週：基本の動きを覚える。無理せず丁寧に

W2

第2週：レップ数を少し増やす。フォームの安定

W3

第3週：ピーク週。最大ボリュームに挑戦

W4

第4週：デロード＆最終テスト

Meet Your Coach

Workout

W1

1 / 4 weeks

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Day 5

Day 6

Day 7

Arm, Legs, Chest

If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.

If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.

원 암 케이블 레터럴 레이즈

×2sets

RPE8

펙 덱 플라이

×2sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1sets

RPE8

스미스 머신 인클라인 벤치 프레스

×2sets

RPE8

케이블 푸쉬다운

×2sets

RPE8

케이블 프론트 레이즈

×2sets

RPE8

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

×2sets

RPE8

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