Big Muscle 7 Split 2-Gymwork

Program

Exercise Guide

1RM Calculator

Big Muscle 7 Split 2

Gymwork

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Intermediate

4 days/week·1 weeks

Hypertrophy

주 4일 빅머슬 복합운동 중심의 근비대 & 근력 향상 루틴

We Recommend this for

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 빅머슬 운동으로 실질적인 근력과 근비대를 동시에 원하는 분

Why we created this program

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 풀업, 바벨로우, 딥스.

빅머슬 7 프로그램은 이 7가지 핵심 복합운동을 중심으로 설계된 프로그램입니다.

복합운동은 여러 근육군을 동시에 자극해 운동 효율이 높고, 실생활에서 필요한 기능적 근력을 길러 줍니다. 주 4일 2분할 구조로 운동과 회복의 균형을 맞춰 지속적인 근력 향상과 근비대를 동시에 추구합니다.

Program Roadmap

주 4일(월·화·목·금) 2분할입니다

A일 (월·목) 스쿼트, 벤치프레스, 딥스, 오버헤드프레스
B일 (화·금) 데드리프트, 풀업(턱걸이), 바벨로우

각 운동은 워밍업 2세트 뒤 본세트 2세트로 진행합니다. 수·토·일은 휴식일로 충분히 회복하세요.

Chest

Shoulders

Legs

Back

Legs

Chest

Shoulders

Legs

Back

Legs

Training Tips

워밍업 세트는 본세트 무게의 50~60% 수준으로 가볍게 수행해 부상을 예방하세요. 본세트에서 목표 횟수(5~8회)를 모두 성공하면 다음 훈련일에 2.5kg을 증량하세요. 세트를 실패하면 무게를 유지하거나 전 주차를 반복하고, 절대 무리하지 마세요. 풀업이 어렵다면 밴드 보조 또는 렛풀다운으로 대체할 수 있습니다.

1-Week Training Plan